ทดสอบอย่างไรว่า ผู้สูงวัยมีความแข็งแรง

วันนี้ผมขออนุญาตท่านผู้อ่านกล่าวถึงสุขภาพผู้สูงวัยนะครับ เนื่องในโอกาสที่อยู่ในเดือนสิงหาคม ซึ่งมีวันที่มีความสำคัญที่ทุกคนทราบดีว่า “12 สิงหาคม คือวันแม่แห่งชาติ” ที่คนไทยทุกคนรู้ซึ้งดีว่า พวกเราคนไทยมีความเทิดทูนและจงรักภักดีต่อสมเด็จพระนางเจ้าฯ พระบรมราชินีนาถ ผู้ที่ทรง อุทิศพระวรกาย เพื่อดูแลทุกข์สุขของพสกนิกรชาวไทยมาอย่างยาวนาน คนไทยทุกหมู่เหล่าจึงได้จัดงานสดุดีให้พระองค์ท่านอย่างพร้อมเพรียงกันใน เดือนสิงหาคมนี้

ส่วนอีกเหตุผลหนึ่งที่ผมเขียนเรื่องราวเกี่ยวกับผู้สูงวัยในวันนี้ ก็คือ 30 กันยายนนี้ จะมีกลุ่มคนที่เป็นข้าราชการกลุ่มหนึ่งเกษียณอายุราชการ ซึ่งส่วนใหญ่ยังกำหนดไว้ที่อายุ 60 ปีอยู่ แต่ก็มีบางหน่วยงาน เช่น กระทรวงยุติธรรม กระทรวงศึกษาธิการ กระทรวงสาธารณสุขมีการต่ออายุราชการให้โดยมีตั้งแต่ต่ออายุปีต่อปี จนกระทั่งบางหน่วยงานต่ออายุราชการได้จนถึง 70 ปี หากยังคงมีร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บที่ร้ายแรง ซึ่งนับวันประชากรผู้สูงวัยก็จะมีมากขึ้นเรื่อย ๆ ทั่วโลก การทดสอบสมรรถภาพของผู้สูงวัย อาจมีความแตกต่างกว่าการทดสอบของคนหนุ่มสาว หากท่านยังไม่สูงวัย ท่านสามารถนำไปปรับใช้กับผู้สูงวัยในบ้านของท่านได้นะครับ

ผู้สูงวัยหมายถึงใคร ?

มีคำจำกัดความและมีข้อถกเถียงออกมามากมายว่าผู้สูงวัย หมายถึง กลุ่มคนอายุเท่าใดกันแน่ บางประเทศบอกว่าต้องเกิน 60 ปี บางประเทศบอกว่า 65 ปีขึ้นไป ซึ่งปัจจุบันในประเทศไทยเราพออนุโลมตัวเลขที่ 60 ปีขึ้นไป แต่ตัวเลขเหล่านี้จะไม่อยู่นิ่งนะครับ เพราะปัจจุบันคนเราอาจจะมีอายุยืนยาวมากขึ้น มีการดูแลสุขภาพตนเองได้ดียิ่งขึ้น ในอนาคตอาจต้องอายุเกิน 70 ปี จึงจะเรียกผู้สูงวัยก็ได้ จากข้อมูลล่าสุดของประเทศไทยพบว่าเรามีผู้สูงอายุ (อายุมากกว่า 60 ปี) จำนวนมากกว่า 6.5 ล้านคน

ทำไมต้องทดสอบ (สมรรถภาพทางกาย) ?

หากคนเราไม่เสียชีวิตก่อนวัยอันสมควรด้วยอุบัติเหตุหรือโรคภัยไข้เจ็บทุกคน จะต้องเป็นผู้สูงวัยแน่ ๆ ในอนาคตหรือในบ้านของท่านขณะนี้ก็มีผู้สูงวัยอยู่แล้ว ซึ่งการดูแลสุขภาพพื้นฐานไม่ว่าท่านมีอายุเท่าใดก็ต้องทำกันอยู่แล้ว ตามหลัก 8 อ.อ่างที่ผมเคยให้ท่านเอาไว้ (อย่าอ้วน / อาหารครบหมู่ / ออกกำลังกายสม่ำเสมอ / อย่ารับสารอันตรายเข้าร่างกาย / อย่าอดนอน / เช็กอัพร่างกายเป็นประจำ / มีอารมณ์ที่ดี และ อิมมิว ไนเซชั่น (หรือการฉีดวัคซีนนั่นเอง) ดังนั้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้สมรรถภาพทางกายของท่านมีความฟิตในหลาย ๆ ด้าน ได้แก่

ความฟิตของระบบหัวใจ หมายถึง ผู้สูงวัยจะมีระบบการทำงานของหัวใจ ปอด การไหลเวียนของโลหิตอยู่ในเกณฑ์ที่ดี ชีพจรจะเต้นช้า แสดงว่าการทำงานของหัวใจหรือการบีบเต้นของหัวใจมีประสิทธิภาพ ความดันโลหิตก็จะอยู่ในเกณฑ์ปกติ ความดันโลหิตตัวบนไม่สูงกว่า 140 มม.ปรอทและความดันโลหิตตัวล่างไม่สูงกว่า 90 มม.ปรอท โอกาสที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดในสมองตีบหรือแตกก็น้อยลงไป

ความฟิตของกล้ามเนื้อ หมายถึงกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ มีความแข็งแรงที่จะนำไปใช้ในงานปกติของชีวิตประจำวันได้อย่างดี ตลอดจนการงานใด ๆ ที่ต้องอาศัยพลังกล้ามเนื้อที่แข็งแรง รวมทั้งกิจกรรมสันทนาการ การเดินทางท่องเที่ยว เดินขึ้นที่สูง ก็จะทำให้ไม่เกิดปัญหา

ความฟิตของอวัยวะส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย หมายถึง การทำงานของอวัยวะส่วนต่าง ๆ ที่ใช้งานมาเท่าอายุของท่าน ยังคงทำงานได้เป็นปกติดีหรือใกล้เคียงปกติมากที่สุด ซึ่งจะทราบได้จากการไปตรวจเช็กร่างกายประจำปีกับแพทย์และการเจาะเลือดดูการ ทำงานของอวัยวะต่าง ๆ

วิธีทดสอบสมรรถภาพทางกายในผู้สูงวัย

ผู้ที่สูงวัยจะมีสมรรถภาพทางกายอยู่ในระดับใดนั้น เขามีวิธีการทดสอบที่ทำได้ง่าย ๆ ท่านสามารถที่จะทำเองก็ได้ หรือผู้ที่อยู่ในชมรมผู้สูงอายุจะได้นำไปใช้ (ความฟิตของระบบหัวใจและกล้ามเนื้อ) ในชมรมก็ได้ ทั้งนี้การทดสอบแต่ละครั้ง ท่านควรเก็บข้อมูลของตนเองไว้ เพื่อเปรียบเทียบกับการทดสอบครั้งต่อ ๆ ไป เมื่อท่านกลับไปออกกำลังกายเพิ่มขึ้นหรือทำอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น สมรรถภาพทางกายของท่านดีขึ้น ท่านก็จะได้มีกำลังใจในการปฏิบัติเพราะมีการทดสอบอย่างเป็นรูปธรรม นอกเหนือจากที่สะท้อนให้เห็นจากการที่ท่านปฏิบัติภารกิจในชีวิตประจำวันได้ ดีขึ้น เช่น การเดิน การยืน การขึ้นลงบันได การยกของ การก้มเงย ตลอดจนความเหน็ดเหนื่อยที่เกิดขึ้นง่ายหรือยากเพียงใด

วิธีการทดสอบสมรรถภาพทางกายของผู้สูงวัย 8 รายการ

1. การลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้ 30 วินาที

จุดประสงค์ : เพื่อประเมินความแข็งแรงกล้ามเนื้อส่วนขา ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำกิจกรรมหลายอย่าง เช่น เดินขึ้นบันได, เดิน และลุกออกจากเก้าอี้ ออกจากเรือหรือรถ รวมถึงลดความเสี่ยงจากการหกล้ม

การประเมิน : จำนวนครั้งของการลุกขึ้นยืนตรงจากเก้าอี้ ภายใน 30 วินาที โดยมือทั้งสองข้างประสานกันไว้ที่หน้าอก

เกณฑ์เสี่ยง : ลุกขึ้นยืนตรงโดยไม่มีคนช่วยได้น้อยกว่า 8 ครั้ง ทั้งในเพศหญิงและเพศชาย ถือว่าอยู่ในเกณฑ์เสี่ยง

2. งอแขนพับศอก

จุดประสงค์ : เพื่อประเมินความแข็งแรงกล้ามเนื้อส่วนแขน ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานบ้าน การเป็นแม่บ้าน และกิจกรรมอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการยก, แบก และถือหิ้ว เช่น ของใช้, กระเป๋า และอุ้มเด็ก

การประเมิน : จำนวนครั้งของการยกน้ำหนัก โดยงอแขนพับศอกอย่างสมบูรณ์ ภายใน 30 วินาที สำหรับผู้หญิงให้มือถือน้ำหนัก 5 ปอนด์ หรือ 2.27 กิโลกรัม และผู้ชายถือน้ำหนัก 8 ปอนด์ หรือ 3.63 กิโลกรัม

เกณฑ์เสี่ยง : งอแขนพับข้อศอกได้น้อยกว่า 11 ครั้ง ในเพศหญิงและเพศชายถือว่าอยู่ในเกณฑ์เสี่ยง

3. เดิน 6 นาที

จุดประสงค์ : เพื่อประเมินความอดทน หรือพลังแอโรบิกของร่างกาย ซึ่งเป็นส่วนสำคัญมากต่อความสามารถในการเดินให้ได้ระยะทาง การขึ้นบันได การจับจ่ายซื้อของ และการเดินชมทัศนียภาพเพื่อพักผ่อนหย่อนใจ

การประเมิน : จำนวนระยะทางเป็นหลา หรือเมตร ที่เดินได้ภายใน 6 นาที โดยเดินรอบระยะทาง 50 หลา หรือ 45.7 เมตร (5 หลา เท่ากับ 4.57 เมตร)

เกณฑ์เสี่ยง : เดินได้ระยะทางน้อยกว่า 350 หลา หรือ 319.9 เมตร ทั้งในเพศหญิง และเพศชาย ถือว่าอยู่ในเกณฑ์เสี่ยง

4. เดินย่ำเท้า 2 นาที

จุดประสงค์ : เพื่อประเมินความอดทน หรือพลังแอโรบิกของร่างกาย เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง นอกเหนือจากการเดิน 6 นาที ที่จะใช้เมื่อมีพื้นที่ จำกัด หรือสภาพอาการไม่เอื้ออำนวย

การประเมิน : จำนวนครั้งที่ยกเข่าขึ้นลงอย่างสมบูรณ์ใน 2 นาที โดยยกเข่าให้สูงถึงจุดกึ่งกลางระหว่าง ลูกสะบ้า กับขอบบนสุดของกระดูกตะโพก จำนวนครั้งนับจากเข่าขวาที่ยกสูงขึ้นถึงจุดที่กำหนดยกขึ้น
เกณฑ์เสี่ยง : ย่ำเท้ายกเข่าได้จำนวนน้อยกว่า 65 ครั้ง ทั้งในเพศหญิงและเพศชาย ถือว่าอยู่ในเกณฑ์เสี่ยง

5. นั่งเก้าอี้ยื่นแขนแตะปลายเท้า

จุดประสงค์ : เพื่อประเมินความอ่อนตัวของร่างกายส่วนล่าง ซึ่งสำคัญมากต่อการมีท่วงท่าที่ดี แบบแผนการเดินที่ปกติและการเคลื่อนไหวต่าง ๆ เช่น การลุกเข้าออกจากห้องน้ำ จากเรือหรือรถ

การประเมิน : นั่งเก้าอี้ค่อนไปด้านหน้า ขาเหยียด ค่อย ๆ ก้มเหยียดมือไปแตะปลายเท้า แล้ววัดระยะห่างจากปลายนิ้วมือถึงปลายนิ้วเท้า ถ้าระยะห่างจากปลายนิ้วมือไม่ถึงนิ้วเท้า ค่าที่ได้จะเป็นลบ ถ้าปลายนิ้วมือยืนเลยปลายนิ้วเท้า ค่าที่ได้จะเป็นบวก

เกณฑ์เสี่ยง : สำหรับเพศชายระยะห่างระหว่างปลายนิ้วมือถึงปลายนิ้วเท้าเท่ากับหรือมากกว่า 4 นิ้ว (-4 นิ้ว ขึ้นไป) และในเพศหญิงระยะห่างระหว่างปลายนิ้วมือ ถึงปลายนิ้วเท้าเท่ากับหรือมากกว่า 2 นิ้ว (-2 นิ้ว ขึ้นไป) ถือว่าอยู่ในเกณฑ์เสี่ยง

6. เอื้อมแขนแตะมือทางด้านหลัง

จุดประสงค์ เพื่อประเมินความอ่อนตัวของร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะหัวไหล่ ซึ่งสำคัญมากต่อการทำกิจกรรม เช่น การหวีผม, การสวมเสื้อทางศีรษะ รวมทั้งการคาดเข็มขัดนิรภัย

การประเมิน ยื่นแขนข้างหนึ่งเหนือศีรษะแล้วงอแขนข้ามบ่าไปด้านหลัง งอแขนอีกข้างหนึ่งขึ้นจากด้านล่างไขว้ไปทางหลังแล้วเอื้อมขึ้นไปหาปลายมือ อีกข้างหนึ่งที่กลางหลัง เพื่อให้ปลายมือทั้งสองข้างชนกันหรือเกยกัน วัดระยะห่างจากปลายมือทั้งสองข้าง หากปลายมือทั้งสองข้างยังไม่ชนกัน ระยะห่างที่ได้จะเป็นค่าติดลบ หากปลายมือทั้งสองข้างชิดหรือเกยกัน ระยะเกยกันที่ได้จะมีค่าเป็นบวก

เกณฑ์เสี่ยง สำหรับเพศชายระยะห่างระหว่าง ปลายนิ้วมือทั้งสองข้างเท่ากับหรือมากกว่า 4 นิ้ว (-4 นิ้ว ขึ้นไป) และในเพศหญิงระยะห่างระหว่างปลายนิ้วมือทั้งสองข้างเท่ากับหรือมากกว่า 2 นิ้ว (-2 นิ้ว ขึ้นไป) ถือว่าอยู่ในเกณฑ์เสี่ยง

7. ลุกเดินจากเก้าอี้ไปและกลับ 16 ฟุต

จุดประสงค์ เพื่อประเมินความคล่องแคล่ว และการทรงตัวขณะเคลื่อนไหวซึ่งสำคัญต่อการทำกิจกรรมที่ต้องการความรวดเร็ว เช่น การรีบลงจากรถโดยสาร การรีบเข้าไปในครัว การรีบไปห้องน้ำ รวมถึงการรีบไปรับโทรศัพท์

การประเมิน วัดระยะเวลาที่ใช้ในการลุกขึ้นจากเก้าอี้ แล้วเดินต่ออีก 8 ฟุต หรือ 2.44 เมตร แล้วเลี้ยวกลับมานั่งเก้าอี้ตามเดิม รวมระยะทาง 16 ฟุต

เกณฑ์เสี่ยง ทั้งเพศชายและเพศหญิงหากใช้ระยะเวลาเดินมากกว่า 9 วินาที ถือว่าอยู่ในเกณฑ์เสี่ยง

8. ส่วนสูง น้ำหนัก และรอบเอว

จุดประสงค์ เพื่อประเมินความอ้วนความเสี่ยง หรือโอกาสต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคอ้วน ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพ

การประเมิน วัดส่วนสูง (เซนติเมตร) และชั่งน้ำหนัก (กิโลกรัม) (โดยถอดรองเท้า) พร้อมทั้งวัดรอบเอวบริเวณส่วนที่คอดที่สุดระหว่างสะดือกับลิ้นปี่ วัดตอนช่วงหายใจออก โดยให้สายวัดแนบลำตัวพอดีอย่าดึงสายวัดจนแน่น นำตัวเลขที่ได้จากการวัดส่วนสูง ทำให้เป็นเมตร จากนั้นนำไปหารน้ำหนักที่ชั่งได้ 2 ครั้ง

เกณฑ์เสี่ยง ทั้งเพศชายและเพศหญิง ถ้ามีค่าดัชนีมวลกายเท่ากับหรือมากกว่า 25 กิโลกรัมต่อตารางเมตร ถือว่ามีน้ำหนักเกินและความเสี่ยงเพิ่มขึ้นแล้ว และหากมีรอบเอวมากกว่า 102 ซม. (40 นิ้ว) สำหรับเพศชาย และมากกว่า 88 ซม. (35 นิ้ว) สำหรับเพศหญิงถือว่ามีความเสี่ยงสูง อย่างไรก็ตามสำหรับคนเอเชียแล้วค่าดัชนีมวลกายเท่ากับหรือมากกว่า 23 กิโลกรัมต่อตารางเมตร ถือว่าน้ำหนักเกินและมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นแล้ว ดังนั้น จึงไม่ควรอยู่ในความประมาท จงหมั่นออกกำลังกายและบริโภคอาหารให้เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ

ดังนั้นเพื่อให้ท่านสะดวกในการเปรียบเทียบค่าที่ท่านทำได้กับค่ามาตรฐานที่ ได้มีไว้ให้ในตารางข้างล่างต่อไปนี้ ซึ่งมีทั้งค่าในผู้ชายและผู้หญิง ให้ท่านได้เปรียบเทียบ

สำหรับข้อมูลที่ผมนำมาเสนอในสองสัปดาห์ที่ผ่านมานี้ ผมได้รับมาจากกองกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ในด้านการส่งเสริมสุขภาพให้ประชาชน ซึ่งผมคิดว่ายังมีความทันสมัยอยู่ตลอดเวลาที่ อยากให้ท่านผู้อ่านทุกท่านได้กรุณานำไปสื่อสารต่อในองค์กรหรือเพื่อนฝูงที่ อยู่ใกล้ตัวท่าน โดยกรุณาถ่ายสำเนาบทความทั้งสองสัปดาห์และนำไปเผยแพร่ต่อ ผมเชื่อว่าท่านจะได้บุญได้กุศลจากการทำเช่นนี้มากทีเดียว

สำหรับท่านที่นำไปปฏิบัติหรือทดสอบแล้ว ควรจะได้จดบันทึกไว้เป็นระยะ ๆ เพื่อติดตามความคืบหน้า หากท่านยังทำได้ไม่เต็มที่เท่าที่ควรจะเป็น และจะได้มีเป้าหมายในการบริหารร่างกาย หรือการออกกำลังกาย เพื่อให้ท่านเป็นผู้สูงวัย ที่มีสมรรถภาพทางกายที่อ่อนกว่าวัย สวัสดีครับ

นาวาอากาศเอก (พิเศษ) นพ.ไพศาล จันทรพิมักษ์

ที่มา: คลินิกกีฬา คุยกันวันเสาร์ เดลินิวส์ออนไลน์ ทดสอบอย่างไรว่า ผู้สูงวัยมีความแข็งแรง วันเสาร์ที่ 07 สิงหาคม 2553 และ วันเสาร์ที่ 14 สิงหาคม 2553 (ตอน 2)