ออกกำลังกายง่ายนิดเดียว Ezy Excercise

ผมได้เขียนบทความเชิญชวนให้แฟน ๆ เดลินิวส์ทุกท่านรักที่จะดูแลสุขภาพของตนเองและบุคคลในครอบครัวอันเป็นที่ รักของท่านมาโดยตลอด และท่านผู้อ่านคงจะจำกันได้ว่า ผมได้แนะนำปฏิบัติการ 8 อ. ที่เพียงพอในการ ที่จะทำให้ทุกคนมีสุขภาพดีอย่างแน่นอน ซึ่งได้แก่ 1.อย่าปล่อยตัวให้'อ้วน' 2.รู้จักรับประทาน'อาหาร' 3.การ'ออกกำลังกาย' 4.ไม่รับสาร'อันตราย'เข้าร่างกาย 5.อย่า'อดนอน' 6.เช็กอัพ ร่างกาย 7.อารมณ์ดี 8.อิมมิวไนเซชั่น หรือการใช้วัคซีนเพื่อป้องกันโรค

ในวันนี้ ผมจะขอนำเสนอวิธีการออกกำลังกาย ที่ทุกคนสามารถกระทำได้อย่างง่าย ๆ จะปฏิเสธ ว่าไม่มีเวลา ไม่มีอุปกรณ์ ไม่มีเสื้อผ้าที่เหมาะสม ไม่มีเพื่อน ฝนตกบ่อย ๆ แดดร้อนจัดเกินไป หาสถาน ที่ไม่ได้ หรือต้องเดินทางเพื่อไปยังสถานที่ที่จะออกกำลังกาย

หลักการของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย หมายถึง การที่เราพยายามจะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยมุ่งหวังว่าจะต้องเคลื่อนไหวส่วนใดของร่างกาย นั่นแสดงว่ากล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ ให้ส่วนนั้น ๆ เคลื่อนไหวจะต้องทำงาน เช่น หากเราจะงอข้อศอกให้เต็มที่ ก็แสดงว่ากล้ามเนื้อที่จะดึงกระดูกแขนส่วนใต้ข้อศอกลงไป จะต้องทำงานโดยการหดตัวดึงกระดูกแขนในส่วนที่ต่ำกว่าข้อศอก ให้เกิดการงอข้อศอกเกิดขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อทำงาน กล้ามเนื้อก็จะใช้พลังงานจำนวนหนึ่งในการที่จะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อทำงานโดย การหดตัว

ดังนั้นหากมีการงอข้อศอกหลายครั้ง มีการงอข้อศอกด้วยความรวดเร็วขึ้น มีการงอข้อศอกไปพร้อม ๆ กับมือข้างนั้น ๆ ถือตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบล ในระดับน้ำหนักที่แตกต่างกันออกไป เช่น 1 กก. 2 กก. 3 กก. หรือ มีน้ำหนักเท่าที่มือข้างนั้น ๆ จะยกไหว นั่นหมายความว่า กล้ามเนื้อนั้น ๆ ที่ถูกใช้งานในการงอข้อศอก ก็จะต้องใช้พลังงานมากขึ้นตาม ไปด้วย พลังงานที่กล้ามเนื้อเหล่านั้นใช้ไป ก็คือ การเผาผลาญพลังงาน (แคลอรี) ที่อยู่ในร่างกายของตัวเรา ซึ่งก็คือส่วนที่สะสมอยู่ในตัวเราจากผลของการที่เรารับประทานอาหารเข้าไปทุก ๆ มื้อนั่นเอง
ผลของการออกกำลังกาย

นอกจากพลังงาน (แคลอรี) ในร่างกายที่ถูกเผาผลาญไปในการทำงานของกล้ามเนื้อแล้ว กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานเหล่านั้นก็จะมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ด้วย เมื่อทำติดต่อกันเป็นเวลานาน รวมทั้งมีการเพิ่มน้ำหนักที่มือ ต้องยกให้มากขึ้นตามความสามารถของแต่ละคน กล้ามเนื้อเหล่านั้นจะมีขนาดใหญ่เพิ่มขึ้น ซึ่งหากจะเปรียบเทียบการที่กล้ามเนื้อ มีขนาดใหญ่ขึ้น อาจเปรียบได้กับนักยกน้ำหนักหรือนักเพาะกาย ซึ่งบุคคลเหล่านี้ ต้องยกน้ำหนักขนาดที่หนักมาก ๆ แต่สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย หรือผู้ที่ต้องการเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายวิธีอื่น มาเป็นการใช้วิธียกน้ำหนักขนาดต่าง ๆ กันนั้น เราไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นขนาดนักยกน้ำหนักหรือนักเพาะกาย ดังนั้นท่านไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักที่หนักมาก ๆ

นอกจากนี้หากท่านยกน้ำหนักขนาดต่าง ๆด้วยจำนวนครั้งที่มาก และเคลื่อนไหวข้อศอกอย่างสม่ำเสมอ ผลของการทำงานของกล้ามเนื้อด้วยการงอข้อศอกนี้ จะบังเกิดผลต่อการทำงานของหัวใจ ปอดและการไหลเวียนของโลหิตได้ด้วย เพราะตราบใดที่กล้ามเนื้อส่วนใดก็ตาม มีการทำงานโดยการหดตัว นั่นก็หมายความว่าหัวใจจะต้องปั๊มเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อนั้น ๆ มากยิ่งขึ้น หัวใจจะได้รับการฝึกด้วยการทำงานที่หนักมากขึ้น หัวใจก็จะมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ซึ่งมีความหมายว่า การบีบตัวแต่ละครั้งของหัวใจ จะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกายได้ในปริมาณที่มากขึ้น ผลที่ตามมาก็คือ หัวใจของผู้ ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะเต้นช้าลง นั่นก็คือชีพจรของท่านเหล่านี้ก็จะน้อยกว่าคนทั่ว ๆ ไป ตัวอย่างเช่น ชีพจรของคนปกติเท่ากับ 72 ครั้ง ต่อนาที (หมายถึงหัวใจบีบตัว 72 ครั้งต่อนาที) แต่ชีพจรของผู้ออกกำลัง กายเป็นประจำ อาจเท่ากับ 65 ครั้งต่อนาที แสดงว่าพลังการปั๊มเลือดออกไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ของผู้ที่ออกกำลังกายประจำ จะมีประสิทธิภาพที่สูงกว่าของผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย

วิธีออกกำลังกายที่ง่ายนิดเดียว
1.อุปกรณ์ ปัจจุบันตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบล ที่มีขนาดน้ำหนักต่าง ๆกัน มีขายตามแผนกเครื่องกีฬาของห้างสรรพสินค้าทั่วไป ราคาไม่แพงมากนัก อุปกรณ์พวกนี้ไม่ค่อยจะสึกหรอ ใช้งานได้ทนทานตลอดชีวิต ออกแบบมาให้หยิบจับหรือยกได้ถนัดมือ และหากท่านจะประดิษฐ์ขึ้นมาเองก็หาวัสดุ เช่น ขวดใส่น้ำหรือเย็บผ้าดิบเป็นถุงแล้วใส่ทรายลงไป หรือดัดแปลงเอาเองตามแต่สะดวก ขนาดน้ำหนักต้องมีหลายขนาดเผื่อไว้ค่อย ๆ เพิ่ม เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
2.สถานที่ออกกำลังกาย ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือสถานที่ใดก็ได้ที่ท่านมีความเป็นส่วนตัว และ มีอุปกรณ์ดังกล่าวข้างต้น ดังนั้นเรื่องการเดินทาง เรื่องฝนตกฟ้าร้อง แดดจัดเกินไป ย่อมไม่เป็นอุปสรรคใด ๆ ต่อการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้เลย
3.เครื่องแต่งกาย ท่านจะแต่งกายอย่างไรก็ได้แล้วแต่ท่านจะสะดวก ขอให้มีตุ้มน้ำหนักอยู่ข้างตัว ท่านก็พร้อมที่จะออกกำลังกายด้วยวิธีนี้แล้ว
4.ท่าในการออกกำลังกาย ท่านจะนั่ง จะยืน จะเดินหรือจะนอนท่านก็สามารถออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้
5.เวลา การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ ถือเป็นการออกกำลังกายแบบปานกลางปรับเป็นแบบน้อยหรือปรับให้มากขึ้นก็ได้ แล้วแต่จำนวนครั้งหรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ท่านจะทำตอนไหนก็ได้ เวลาดูทีวีหรือเวลาที่ไม่รู้จะทำอะไรดี ทำไปแล้วเบื่อหยุดไว้ก่อนก็ได้ อยากทำติดต่อกันให้เหงื่อออก หัวใจเต้นแรง จนพูดเป็นคำไม่ได้ ก็สามารถทำได้ ซึ่งถือว่าได้ประโยชน์แก่ผู้ทำเสมอ
6.ทำได้ในทุกกลุ่มอายุ
กล่าวโดยสรุป การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักและเคลื่อนไหว โดยการงอและเหยียดข้อศอก เป็นวิธีที่ง่าย และผมขอสนับสนุนให้ผู้ที่ยังไม่เคยออกกำลังกายเลยได้ลองทำดู ท่านที่ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นอยู่แล้ว ก็มาเพิ่มวิธีนี้อีกก็ได้ และที่สำคัญท่านผู้สูงวัยทุกท่าน ท่านสามารถทำได้อย่างแน่ นอน โดยเริ่มต้นจากน้ำหนักที่น้อย ๆ ก่อน สวัสดีครับ

ที่มา: คลินิกกีฬา คุยกันวันเสาร์ ออกกำลังกายง่ายนิดเดียว เดลินิวส์ออนไลน์ วันเสาร์ที่ 28 สิงหาคม 2553